【早安健康／乾亮介（物理治療師）】

從醫師的角度說明「趴姿」對身體的好處

不僅是改善呼吸，以「趴」這個動作來改善姿勢，也是前所未有的概念。

隨著年齡漸增，許多人的背部會漸漸向前彎曲，形成駝背，因此，如何避免駝背成為一件非常重要的事。即使身為一名骨科醫師，對此知之甚詳，也只能提醒大家「要維持良好的姿勢！」無法提出像物理治療師一樣的專業建議。我認為這套從實務經驗得出的方法，相當具體也相當好。

來到骨外科的患者中，有很多人因為嚴重的肩膀僵硬，肩膀抬不起來。從醫師觀點來看，第一頸椎、第一胸椎、第一腰椎、第一薦椎呈一直線的話，就是好的姿勢。然而，只要照ｘ光檢查就會發現，肩頸疼痛的人幾乎都向前偏移，側看時背部呈現極端彎曲的狀態。

彎曲的脊椎在趴著的時候會呈筆直狀態，我覺得這是非常了不起的想法。其實向後仰也有相同效果，但是，若患者身體向前彎曲又僵硬，身體會如同蹺蹺板一般，很難仰躺。像這類患者也適用趴姿，胸部上下展開後，就能拉開彎曲的部分。對嚴重駝背的人來說，可說是劃時代的療法。

要注意的是，不可在趴著的時候睡著了。因為在此姿勢下呼吸時，臉一定會朝向一方，頸部維持在伸展的狀態，若是持續睡了好幾個小時，很有可能對頸部造成負擔。使用這個方法時，請特別留意時間不要過長。另外，床墊的軟硬度也很重要，有不少腰部突出的人，會因為床墊太軟或姿勢不正確，趴下來的時候感到更不舒服。

我會建議大家，儘量選擇稍硬、不要太軟的地方。尤其對高齡者來說，趴下的動作已相當困難，如果在柔軟的布墊或記憶床墊上進行，因為手部的支撐不穩定，反而更需要肌力，勉強使力的情況下，很容易造成手腕疼痛。

年輕人或健康的人也絕非完全沒有問題。只要是不習慣趴姿的人或是高齡者都應該多加小心，不要太勉強自己。

自行走路到100歲！基礎運動1：強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌

當髖關節向後伸展，腳朝後方踢出時，一定會用到大腿內側和臀部的肌肉。鍛鍊這些肌肉，才能提高向前跨步的力量。另一方面，伸展具煞車功用的大腿前側肌肉，也能讓大腿整體肌肉達到平衡。

持續這個運動，能讓跨步變大，提升走路的速度。也可以透過伸展大腿前側肌肉，紓解髖關節前側的緊繃，並調整骨盆前後傾斜的問題，進而改善姿勢。依每人的狀況不同，還能達到改善腰痛的效果。

※腰部前凸或膝蓋彎曲時腰部會懸空的人，請墊軟墊或枕頭。

    但是，若出現腰部疼痛的狀況，請立刻停止，不要勉強運動。
    動作

1. 身體朝下趴直，兩手交疊在額頭下方。

2. 腳尖伸直，一邊吐氣，一邊慢慢將左右腳輪流彎起、放下。

3. 習慣後，儘量將腳跟靠近臀部。

   

   左右腳各10次，1天2組

   

   

本文摘自《1天1分鐘脊椎矯正術》／乾亮介（物理治療師）／蘋果屋出版社

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