吃蔬菜多喝水還便秘?日專家推薦瑜伽這姿勢,整腸助排便

吃蔬菜多喝水還便秘?日專家推薦瑜伽這姿勢,整腸助排便

 【早安健康/蔡經謙報導】

便秘可能是最困擾國人的「生活小毛病」,甚至明明天天喝足水,吃蔬菜,卻仍小腹突出,甚至排便不順。日本專家指出,當腸內毒素與老舊廢物累積在腹中,會降低消化力,養成「易胖體質」後,往往會讓人「喝水也胖」,因此想要解除便秘,排除腸內毒素廢物就成了重要的第一步,瑜伽中有一「花環式」(M字整腸姿勢),不只可鍛鍊骨盆底肌,還能讓內臟回到正確位置,讓排便順暢,建議深受便秘和小腹所苦的民眾不妨一試。

員榮醫院肝膽腸胃科主任吳文傑曾撰文分析,20~50歲的國人中,有便秘困擾的民眾佔了25%,65歲以上的民眾比例則增至40%。而一旦飽受便秘之苦,往往不只是上不出來的問題,還有可能造成心理上壓力,並伴隨消化不良等惡性循環。

日本阿育吠陀瑜珈講師、營養師岡清華指出,若要讓消化、吸收順暢,體內毒素順利排出,可透過能整頓腸胃環境「M字整腸姿勢」(瑜珈的花環式)自我鍛鍊,不僅能改善消化、排便狀況,當排便順暢,還能維持腸道良好環境,抑制「肥胖菌」等壞菌的活性。

花環式之所以能達到此效果,與其能調整內臟、腸道位置大有關係。岡清華監修文章指出,現代民眾若有駝背習慣,內臟往往會因此受到壓迫,並致使腸胃活動變差,花環式伸直背部的動作,不僅能讓腸胃回到正確位置,還能拉直直腸與肛門間的腸道,達到順暢排便的效果。這也與民眾上大號時,踮起腳尖、身體前傾較能順利排便的概念相符。綜合日本肛門科醫師山口時子(暫譯)與吉祥院醫院醫師倉田正的資料,平時直腸與肛門的角度幾乎約為90度,若能透過前傾姿勢讓角度更開,讓直腸角度更接近「直線」,糞便就不容易卡在直腸前端,能令排便更順暢。

花環式鍛鍊2時機!飯前、起床時練瑜珈,促排便、消小腹


瑜珈花環式可不僅限於上廁所時使用,平時民眾就可在生活中多練習。岡清華表示,印度人平時吃飯也常采用這個姿勢,建議民眾可在飯前練習,若有慢性便秘困擾的問題,更推薦可在起床後進行,能促進排便,消除凸小腹。

瑜珈教練佐久間涼子則進一步表示,花環式能鍛鍊到靠近腸道的骨盆底肌,練習這個動作時,不僅能溫暖腸道,同時也有助於改善腸道環境。

 

瑜珈花環式(M字整腸姿勢)作法


 

  1. 雙腳與肩同寬 ,腳趾朝外,雙手在胸前合十,背部伸直,讓內臟收在正確的位置。
  2. 臀部向後方推出,腰部緩緩下落,此時留意背部須維持筆直。
  3. 將手肘靠在膝蓋內,用手肘將膝蓋向外推,向外打開髖關節,腳跟浮起也無妨。此時用鼻子緩緩深呼吸5次。


若民眾進行時發現無法完全蹲到底也沒關係,將臀部向後推後,上半身與地板維持平行,深呼吸5次即可。

 

瑜珈花環式、雙手合掌、蹲下、撐開膝蓋,幫助排便、消除便秘


根據日本瑜珈教學機構「YMC」的資料,花環式的特點是可以強化小腹內核心肌群的「骨盆底肌」,該肌肉是支撐內臟在正確位置的核心肌群之一,特別是女性,由於懷孕、生產、老化都會使骨盆底肌鬆弛,鍛鍊該處更顯重要。不論是否有便秘困擾,女生不妨一起嘗試看看吧。

需要注意的是,若已試過多喝水、吃蔬菜、運動、練瑜珈後,便秘遲遲未獲得改善,民眾也別忽視身體傳出警訊。吳文傑醫師於臉書專頁撰文建議,若已出現以下症狀應直接就醫檢查:

 

  • 因排便不順而身體不適
  • 排便時肛門痛、出血、便血、血便
  • 大便突然變色、變細、變小,或變硬、便稀
  • 排便頻率出現變化

 

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