神奇椅子操4招坐著練!一口氣改善駝背、水腫、腰痠背痛
神奇椅子操4招坐著練!一口氣改善駝背、水腫、腰痠背痛
【早安健康/蔡經謙報導】
大部分的上班族因為長期久坐在電腦前,駝背向前盯著但腦導致腰酸背痛,身體很不舒服。
我們來看看這位健身指導培訓師佐藤健一有哪些妙招,可以讓大家舒緩的同時又鍛鍊身體內部難以刺激的肌肉。
妙招1:Draw in 腹式呼吸法
為了維持坐姿正確,好好地使用支撐體幹的腹部腹肌群是有必要的。健身指導培訓師佐藤健一指出,在腹肌群之中,支撐腹部與腰部周圍的腹橫肌位於身體深處,難以刺激。
因為是呼吸時也會運動到的肌肉,藉由腹式呼吸鍛鍊是最有效果的。使用腹式呼吸的呼吸方式可以強化腹橫肌,平時坐著時,可以有意識地不時進行。
伸展步驟
- 緩緩吐氣,使腹部凹陷,若還不太習慣,可以用手輔助好好地確認。
- 一邊慢慢吸氣,一邊維持住腹部凹陷。這時,想像背部脊椎向上伸展的意象。之後吐氣,仍然腹部要維持凹陷的狀態。重複10次。
妙招2:能活動脊椎的左右轉體
佐藤健一指出,這項動作能扭動容易僵硬的上背肌肉與腹肌群,駝背也能得到改善。
伸展步驟
- 將雙手放在頭上,吐氣時將身體轉向左側。注意從肩膀到下都要好好地扭轉,維持3秒。
- 吸氣的同時轉回正面,使用同樣的作法轉向右側。重複五次。若能一邊進行一邊使用Draw in呼吸法則更能提升效果。
妙招3:墊腳刺激屁股
上班族容易因為長時間久坐,壓迫鼠蹊部,使得血液循環不良、水腫、下半身肥大。佐藤健一指出,可以藉由椅子操收縮臀部、髖關節與腳周圍的肌肉,讓全身血液循環順暢進行,提升大腦的氧氣供給量,使專注力up!
下述的這項方法能刺激屁股的深層肌肉,改善因受到壓迫而遲滯的鼠蹊部血液循環。由於雙腳在辦公桌下,是別人不會隨便見到的地方。
因此好好地活用這個動作,除了提升工作效率之外,還可以消除工作壓力,轉換一下心情。
伸展步驟
- 兩手扶著椅子,上半身坐正。踮起腳尖讓屁股的半側微微抬起3秒。左右交換重複5次。若一邊坐一邊縮肛則更能提升效果。
妙招4:腳跟上下運動
佐藤健一表示,使用這個做法活動小腿,能提升肌肉幫浦作用。
日本體能訓練師中野‧詹姆士‧修一表示,小腿肚等處的雙腳肌肉,會在血管周圍重覆收縮及鬆弛的動作,藉此使血液朝向心臟推擠過去,這種現象便稱作「 靜脈回流」。
若長時間站著或坐著工作,只要雙腳肌肉長時間靜止不動的話,因為幫補作用減弱,就容易產生水腫的現象。
堺下肢靜脈瘤診所也建議,工作時每小時記得墊腳、活動雙腿,對防止血液遲滯非常有效。
伸展步驟
- 身體坐直坐正,先抬起腳尖,回復原狀後再抬起腳跟