【早安健康／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）】 

我想很多人都曾經向不同的專業人士詢問過類似的問題:「我的肩頸常常感到痠痛，做什麼動作可以改善呢?」，但事實上，如果是以筋膜的角度來思考，並沒有單一動作可以去處理我們局部的問題，畢竟我們全身筋肌膜都是互相牽連的。

因此，我們必須檢視不同部位筋膜的狀況，並同時進行調整，才能有效的改善身體某處，為全面的做法則是連同身心各層式系統一併進行調節，這樣一來，才能夠產生最高的健康改善效益，達到治標亦治本的目標，也是瑜珈療癒和整體醫學觀點所強調的重要思維。

足底與踝部伸展

效 用：延伸淺背線足底與腳踝後側，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織：足底筋膜、屈趾短肌等。
步 驟：
1. 跪姿，腳尖踩地，雙手支撐地面。
2. 雙手手掌往斜前下方平均推地，並將雙腳腳跟及臀部後推，讓足底及腳踝後側產生些微的伸張感。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的後推力量，再讓臀部及腳跟緩慢地左右來回移動。
4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。


變化動作
此動作亦可將雙膝略微離地進行，可依個人喜好選擇適宜的練習方式。

重點提醒

1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。
2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

大腿及骨盆後側伸展

效用：延伸淺背線大腿及骨盆後側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織： 膕旁肌、薦粗隆韌帶等。 

步 驟：
1. 將雙腳前後分開站立，後腳跟可略微向內轉，讓腳跟可穩定踩至地面。

2.將雙膝伸直，並將脊椎延伸後，從骨盆處往前靠近前大腿，使前大腿後側產生些微的伸張感。可將雙手扶在大腿或瑜伽磚上，保持輕柔、順暢的呼吸。

Tips 請留意膝蓋伸直時，不做下壓及後推之動作；如伸直膝蓋感到困難，亦可以略微彎曲膝蓋的方式進行。

3. 讓臀部緩慢地左右來回移動。
4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可練習約 30 秒至2 分鐘後換腳練習，結束後可自由地活動及舒展身體。

變化動作
也可用手扶椅子或牆壁進行練行。

重點提醒

1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。
2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

本文摘自《筋膜╳瑜伽訓練全書》／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）／采實文化