肩膀老是痠痛?這份清單上的動作別再犯!2招讓你終結肩膀卡卡
肩膀老是痠痛?這份清單上的動作別再犯!2招讓你終結肩膀卡卡
【早安健康/卡爾.克諾夫(美國衛生研究院的顧問)】
姿勢對預防受傷的效用
人們大都知道姿勢不良會導致背痛,同時對肩膀的健康也會有不良的影響,像是圓肩、頸部如烏龜般前傾,對身體就會有很大的負面作用。經常游自由式的人,又不做拮抗肌群訓練與伸展胸肌的人,就容易出現這兩種姿勢。胸部靈活度不夠,會連帶影響肩部。這方面的專業人士已經了解,如果身體有地方發生錯位、過度使用或是受傷的情況,便會沿著動力鏈(kinetic chain)影響身體其他地方的力學。
我們可以從下面的圖片中看到,示範者坐姿正確時,耳朵、肩膀、臀部到足踝關節都是在同一條垂直線上。偏離中線時身體就可能出現問題,例如肩頸僵硬、腰痠背痛等。很多人因為工作的關係,很難維持正確坐姿,像是辦公室的伏案工作、出差坐飛機時卡在狹窄的坐位上或是修理汽車等等。在這樣的情況下,就更應該注意自己的姿勢,每天要多次調整回正常的姿勢。
最簡單的方法是背靠著牆站立,腳後跟距離牆面在十五公分以內,臀部靠牆,試著讓上背部和後腦勺靠在牆上。若是剛開始很難做到,先讓臀部靠牆,再慢慢調整到讓頭也能靠牆。有些年長者因為長期姿勢不正確,可能永遠無法站直讓頭靠到牆上。建議大家就從今天開始,隨時注意自己的姿勢,不要落到來不及而無可補救的地步。勤加練習正確的姿勢,便能減少全身各部位發生問題。
綠色、黃色、紅色區域
肩膀會發生問題,通常是人們沒有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾經發生過肩傷,務必要特別小心。伸展超過「安全範圍」的話很容易觸發肩傷。只要把握紅、綠、黃三區域的概念,就能預防進一步的肩部損傷。我們可以從圖片中看到,這三個區域涉及肩膀和手臂的三種活動。打開手臂(外展),向前舉起手臂(屈曲),以及手臂向後伸(伸展)。注意手臂與肩膀可能會有不同的舒適區,改變掌心方向(如手掌朝向,或是兩邊掌心朝內)也會影響單邊或是兩邊的肩膀。
大多數人都能做到綠色區塊的活動,這個區塊的活動對肩部的壓力最小,也能應付日常中絕大多數的活動,包含運動和復健。紅色區塊的動作,就可能對肩膀造成影響,特別是在有舊肩傷的狀態下。
我們先來判斷適合自己手臂外展的活動範圍,以背靠牆站立為起始動作。
- 手心相對,手臂向前舉到肩膀的高度,再將兩手臂往外打開到你看不到手掌的位置。有出現疼痛嗎?沒有的話,這就是你的綠色活動範圍,在這個區塊中的大多數動作不會讓你的身體受到損傷。
- 現在伸展手臂使之靠牆,這是黃色區塊,很多人在這個地方會感到肩部緊繃。無論緊繃與否,當手臂進入黃色區塊,都應該要多加小心。
- 紅色區塊是將手臂伸到身體的後面,像是在車內,身體不轉動的情況下,手臂要伸到汽車後座。
在手臂向前(肩屈曲),判斷你的安全活動範圍。呈站姿,手臂放在身體兩側。
- 手心相對向前舉起手臂,與肩同高,肩膀在這個區塊中能靈活活動,這是你的安全綠色範圍。
- 再將手臂舉高,超過肩膀高度時,你會覺得活動受到限制,這就是黃色區塊。
- 超過頭部的即是紅色區塊。
接著,我們來判斷手臂向後(肩伸展)的活動範圍,以手臂放在身體兩側的站立姿勢開始。
- 手臂伸直慢慢向後移動約十公分的距離,肩部在這個區塊應該是感到輕鬆,這是綠色區塊。
- 黃色區和紅色區的差別很小,因此手臂在向後向上活動時,都要非常小心,像是手抓背部時,力道不要過猛。
▲肩外展(abduction)範圍
▲肩伸展(extention)範圍、肩屈曲(flexion)範圍
適當與不適當的動作
遵守以下這些動作規則,就能大幅的減少肩傷的情況發生。
【適當】
- 將負擔的重量減輕或是分成幾個梯次進行。
- 抬舉重物時要靠近身體。
- 進行重複性的活動時,要經常休息。
- 睡覺時正躺,若是側躺,不要躺在受傷的那一邊,在手臂和身體之間墊一個枕頭。注意肩膀和身體要保持在一條線上。也可以把患側手臂放到枕頭上以保持放鬆。
- 將側背包改成腰包,或是掛在手肘的提包。若是不行的話,記得皮包肩帶要放在健康的那一側肩膀。
- 在做一些頻繁使用肩膀的活動時,像是掃地或是使用吸塵器,可以改成移動腳步以減少肩膀活動的次數,讓手臂盡可能的收在身體兩側,小步行走並保持後背挺直。
- 可利用一些便宜又好用的拿取工具,以減少肩膀的活動量,進而達到保護作用。
- 練習良好姿勢。
- 重新調整你的工作空間的佈置。
- 交換使用提公事包或是皮包的手臂。
- 留意頭部和上背部在工作或是日常活動時的姿勢與位置。
- 確保坐在辦公桌或是工作區域時,不會讓手臂承受太大的負擔。
【不適當的動作】
- 不要彎腰駝背和圓肩。
- 不要長時間進行讓手臂舉過頭的工作。
- 不要拿舉過重的物品。
- 手臂向兩側打開時,不要讓手超出你的視線範圍。
- 拿東西時,不要讓手向前或是向後伸得太遠。
- 不要工作超過十五、二十分鐘都沒有休息。
- 不要側躺在受傷的那一側肩膀。
- 患側肩膀不要背皮包或是重物。
- 看書或是看電視時,不要用患側手臂作支撐。
- 患側手臂不要靠在車門、車窗上。
- 肩膀不要背背包或是皮包。
- 在不常參與的運動中,不要過度活動,先做好練習、熟悉後再進行。
過頭伸展
- 訓練部位:肩膀、旋轉肌袖
- 目標:提高靈活度。
- 坐在穩固的椅子上、腰背打直。
- 右手往天花板的方向伸直。
- 右手臂彎曲,左手放在右肘上,將右前臂放在腦後,輕輕往下壓,下壓到舒適的位置,維持一小段時間。換另一側重複相同的步驟。
變化式:改以站姿重覆相同的步驟。
手臂擺動(向前和向後
- 訓練部位:肩膀
- 目標:增加肩部的屈伸與伸展範圍。
- 起始動作,將健側手臂放在桌上或是其他穩定的平面,以作為支撐,然後彎下身體。
- 沿著身體的一側,輕柔地前後擺動患側的手臂,放下手臂時要用肩膀的肌肉,而不是手臂本身的重量。
- 如果沒有感到疼痛,可以稍微加大擺動的幅度。換邊,重複相同的步驟練習。
變化式: 想要增加拉力的話,可以手握啞鈴。
本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南》/卡爾.克諾夫(美國衛生研究院的顧問)/采實文化