骨刺找上年輕人!治療師3招鍛鍊改善烏龜頸、脖子痛
骨刺找上年輕人!治療師3招鍛鍊改善烏龜頸、脖子痛
【早安健康/洪辰竺報導】
頸部老是出現像針刺一般的痛感?小心是頸椎骨刺在作祟!一般而言,骨刺的產生在年紀較大的族群較容易出現;不過,若長時間姿勢不良,頸椎受到壓迫,即使是年輕人也會長出骨刺。
物理治療師提醒,當頸部感到不舒服時,許多人喜歡扭動脖子發出喀喀聲,認為活動關節後就會舒服許多;事實上,當頸椎位置偏移軸心後,再經由轉動受摩擦是相當危險的行為!那麼要如何正確做運動來舒緩頸部不適?物理治療師推薦3個動作幫助鍛煉頸部核心肌群,不僅可以矯正姿勢,還能防止頸部骨刺的產生!
骨刺為活動性關節長時間使用不恰當所產生之贅生骨
神經外科劉偉修醫師在節目《黃瑽寧愛+好醫生》中指出,「骨刺」是活動性關節過度使用,或長時間使用不恰當後所長出的贅生骨,不當使用時,為了動態平衡會長出骨頭,通常都是尖尖的突起,大多為三角形形狀,在成年人、老人家身上較常見。
而外科部神經外科主治醫師陳敞牧也曾撰文指出,頸椎退化性關節炎(骨刺)產生原因,是因為頸椎長期受到反覆性或長時期的沈重負擔,而造成椎間盤的磨損與退化現象,勞動工作者、長時間彎脖子或固定姿勢的職業較容易發生。另外,頸部曾經受過傷害而導致不穩定的患者,長期下來也會有此類的問題。
黃瑽寧醫師在其YouTube頻道中訪問一位患有頸椎骨刺的個案,長時間坐辦公室,在2年前發現肩頸、脖子會不舒服,痛感像是三四根針在扎,會一直想摸脖子或拉筋放鬆,平時在辦公室或家中會做毛巾操或拉伸動作以伸展、放鬆頸部,但只能稍微控制,效果不彰。
除了用毛巾操、拉伸動作緩解之外,個案也嘗試過傳統整骨、自費物理治療、大醫院、小診所、名醫都看遍了,還是沒有改善症狀,前陣子到醫院做核磁共振,才發現頸椎有骨刺,被醫生診斷為「中度骨刺」。
物理治療師鄭景州在節目中表示,由於頸椎本身有正常曲度,一般人姿勢跑掉之後頸椎會變平,靠毛巾操獲得正確的頸椎曲度,此方式沒有不好,但有更好方法可以加強、緩解頸部不適;而另一身拉側邊頸椎筋膜的動作,則為一般治療師目前慢慢少用的方式,由於此動作比較像是在拉伸側邊的上斜方肌,若本身姿勢已錯誤,則不建議再拉伸,以免讓錯誤姿勢延伸。
另外,鄭景州物理治療師表示,很多人喜歡轉脖子緩解頸部不適,並發出喀拉喀拉的聲音,其實這個動作令人很膽戰心驚。若本身姿勢沒有偏移,稍微轉動是沒有問題的;不過,若姿勢已經跑掉,轉脖子的動作對後面的小面關節、椎間盤都是在擠壓,軸心已偏移還一直去摩擦,就會變得很危險,因此保持正確姿勢才是最重要的。
頸部肌肉沒力導致姿勢錯誤,3招改善頸椎核心肌群
究竟該如何矯正姿勢,訓練頸椎核心肌群,讓頸椎回到正確的位置並維持住?物理治療師鄭景州表示,當姿勢跑掉時,常常會出現烏龜脖的狀況,若能訓練好頸部核心肌群,就能夠矯正姿勢,將頸椎拉回正確位置。
頸椎核心肌群訓練-1
首先,對於頸椎核心肌群的訓練,鄭景州表示,可以將彈力帶放在後腦勺上方位置,兩隻手向前拉,不用拉太緊,稍微感受到張力後,頭部往反方向施力,做頸椎平行後縮的動作,停留6-10秒鐘再慢慢放掉。
力康復健診所陳怡靜醫師曾撰文指出,使用彈力帶當阻力,可以幫助強化、穩定頸部核心肌群。而台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生也曾受否指出,將彈力帶中段抵住後腦勺,雙手手肘維持90度抓緊彈力帶兩側,可以訓練頸部深層肌肉,並緩解脖子痠痛、頭部沈重問題。
頸椎核心肌群訓練-2
此外,第二種訓練頸部核心肌群的方法,只要有一顆會回彈的枕頭,如記憶枕或乳膠枕,在床上就可輕鬆進行。當睡在枕頭上時,平行床面將頭下壓到底,停留6-10秒鐘後,慢慢放鬆,讓記憶枕把頭推上來,再做第二次平移,過程中須注意頭不要往後仰,否則訓練到肌肉就不是核心肌群。
頸椎核心肌群訓練-3
另外,蘇宥名物理治療師則受訪指出,上班族常因為長時間使用電腦,或者螢幕擺放位置過高而加重頸椎負擔,平時可進行「上頸椎後縮運動」,將手掌平放在頭頸部交界處,慢慢抬下巴會感到頸部肌肉推動,透過訓練頸部深層小肌肉,以加強頸椎耐力及穩定度,建議慢慢做2分鐘、約30次,平時亦可作為日常保養頸椎之用。