消蝴蝶袖、防五十肩，2動作緊實線條超有感！

 【早安健康／林明慧編譯】

 由於現代人長時間坐辦公室又姿勢不良，缺乏鍛鍊手臂及肩膀，造成肌肉失去彈性而鬆弛，不但手臂線條不佳，各種疼痛也跑了出來

想知道解決掰掰肉、蝴蝶袖的方法，有3個關鍵肌肉你一定要先了解看看

第一個是分佈在鎖骨到肩膀周圍的「三角肌」，舉起放下手、跑步擺動手臂時都會用到這塊肌肉，一旦衰退的話就可能變成斜肩

第二個是「二頭肌」，橫跨肩關節到肘關節，為手臂肌肉中最恐武有力的，提重物、抱小孩都少不了它

最後一個是負責控制手肘伸直的「三頭肌」，像是投球或開門，包覆範圍從肩膀到手肘，討厭的「掰掰袖」也是三頭肌衰老惹的禍
 

瘦手臂運動基本姿勢

好的站姿是消除掰掰肉的第一步！站在牆壁前，確認後腦勺、肩胛骨、腰以及腳後跟貼在牆上，後腰與牆壁距離1根手指頭寬。
 

瘦手臂運動-1 寶特瓶啞鈴操

1. 手肘伸直，手腕位置比身體稍稍向前一點且不亂晃動，穩穩握住寶特瓶。
2. 收起腋下，手肘貼在身體兩側，兩手握住寶特瓶往胸前抬起。記住不要打開腋下，手肘也勿往前突出。
3. 保持身體軸心不動，兩手朝上舉起。手肘伸不直也沒關係，但切記不要為了伸直手臂而過度挺腰，使身體往後倒。

瘦手臂運動-2 桌子練臂操

1. 準備一個高度在臀部附近的桌子，視線往前，手臂打開寬度稍微比肩寬寬一點，兩手抓住桌緣，一邊吐氣，一邊慢慢彎曲手肘。
2. 手肘彎曲幅度增大，臀部沿著桌子直直往下坐，2～3秒後手肘成90°角。若感到胸口不舒服的話，可將雙手擺在更外側，減輕負擔。
3. 意識身體的重量，慢慢伸展手肘，回到步驟1的姿勢。手肘沒全打直也沒關係。